Leinöl – Das gesunde Öl nicht nur für Saft

Leinöl und Leinsamen
Leinöl und Leinsamen

Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, habe ich mir angewöhnt, meinen Karottensaft mit etwas Öl zu verfeinern. Am liebsten nehme ich dafür Leinöl. Dabei würden eigentlich, wenn es um die Verwertung der Vitamine geht, reichen, wenn ich ein oder zwei Tropfen in den selbstgemachten Karottensaft geben würde. Ich nehme aber meist ein oder zwei Teelöffel Leinöl.

Warum so viel Leinöl? Weil Leinöl lecker und gesund ist und viele wertvolle Fette und vor allem auch Omega-3 enthält. Nicht umsonst gilt Leinöl auch als Omega 3-Kraftpaket. Und wenn jemand wie ich relativ selten Fisch isst, dann ist es nicht verkehrt, wenn diese Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind, über andere Quellen gedeckt werden. In diesem Fall eben über etwas Leinöl im Karottensaft. Übrigens: Auch Walnüsse enthalten sehr viel Omega-3-Fettsäuren.

Omega 3 Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf unser Herz-Kreislaufsystem und auch auf unsere Gelenke.

Leinöl kaufen

Natürlich gibt es Leinöl auch im 5 Liter Kanister. Für den Hausgebrauch, gerade für das Verfeinern von Speisen sind kleine Flaschen aber besser geeignet. Schon weil Leinöl, einmal angebrochen, nicht lange haltbar ist.

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Fettsäuren im Leinöl

Im Leinöl sind gleich unterschiedliche Fettsäuren enthalten. Und das sollen sie auch noch in der – für uns und unsere Gesundheit – idealen Zusammensetzung tun.

Enthalten sind im Leinsamenöl:

  • Etwa zehn Prozent gesättigte Fettsäuren.
  • Etwa 18 Prozent einfach gesättigte Fettsäuren.
  • Etwa 72 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren teilen sich dann wiederum auf in

  • 12 bis 24 Prozent Omega-6-Linolsäure
  • 45 bis 70 Prozent Omega-3-Fettsäure Alpha Linolsäure

Besonders wertvoll wird das Leinöl auch hinsichtlich des optimalen Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren. Hier ist es wohl allen anderen Ölsorten, sogar Rapsöl und Olivenöl überlegen.

Weitere Inhaltsstoffe Leinöl – Nährwerte und Vitamine

Aber Leinöl besteht nicht nur aus Fettsäuren. Auch Vitamine kommen in dem kostbaren und hochwertigen Öl vor. Diese ergänzen die Vitamine, die auch in der Karotte enthalten sind (Vitamine Karotten) und machen den selbstgemachten Karottensaft noch wertvoller und gesünder.  So ist Leinöl reich an Vitamin E und an Vitamin K. Andere Vitamine sind aber leider nicht enthalten. Und auch Spurenelemente wie Eisen, Kupfer etc. fehlen. Auch der Mineralstoffgehalt ist nicht sehr hoch.

Vitamin Das ist drin Unser Tagesbedarf Prozent
Vitamin E 5821,00 µg 12000 µg 48,5 %
Vitamin K 25,00 µg 70 µg 35,7 %

Vitamin K ist auch in den Karotten reichlich drin (100 Gramm Karotten decken unseren Tagesbedarf zu 67 Prozent). Als Vitamin E Lieferant wäre Leinöl unschlagbar – wäre nicht der hohe Kaloriengehalt. Aber selbst mit einem Esslöffel voll, erhält man immerhin noch eine gute Dosis.

Lignane sind auch enthalten

In Leinöl kommt zudem Lignane vor. Das sind hormonartige Stoffe, die eine antioxidative Wirkung (gute Wirkung gegen freie Radikale) haben. Darüber hinaus zeigen Lignane eine antikarzinogene Wirkung, so dass sie einen präventiven Schutz vor Krebs bieten können. Lignane kommen nicht nur in Leinöl vor, sondern auch in Sesamsamen, Getreidekörnern und der Taigawurzel. In der Pflanze fungieren Lignane offenbar als Abwehrstoffe gegen Erkrankungen und Infektionen und scheinen auch eine Kontrolle über das Pflanzenwachstum auszuüben.

Gesunde Fettsäuren

Um nur mit Leinöl unseren Bedarf an Fettsäuren zu decken, müssten wir allerdings 40 bis 50 Gramm Leinöl zu uns nehmen. Das gelingt selbst mir mit meinem Karottensaft nicht. Mit ein bis zwei Esslöffeln Leinöl bin ich aber schon gut dabei. Übrigens kann man mit diesem Öl auch Quark anrühren. Ein Esslöffel Leinöl, das sind etwa 13 bis 15 Gramm. Außerdem verzehre ich täglich noch Walnüsse. Und auch die Walnuss zählt zu den Lieferanten wichtiger Fettsäuren. Meine Walnüsse kommen allerdings nicht in den Karottensaft, sondern ins Müsli oder in die Suppe (zum Beispiel in die Karotten-Kürbissuppe). Sie machen sich aber auch in grünen Salaten gut.

Kleiner Exkurs: Warum sind ungesättigte Fettsäuren gesünder?

Es gibt ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Leinöl verfügt über die als gesund geltende ungesättigten Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und können auch, wenn sie zugunsten von ungesättigten Fettsäuren in unseren Speiseplan aufgenommen werden, dafür sorgen, dass die „schlechten“ LDL-Cholesterin Werte sinken und dafür die „guten“ HDL-Cholesterin Werte steigen. Gesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren. Sie kommen besonders häufig auch in Fertiggerichten und Fast Food vor. Sie sind schwerer verdaulich und da diese Art von Fettsäuren den Stoffwechsel verlangsamen wirken sie sich ungesund auf unseren Cholesterinspiegel aus. Es ist empfehlenswert, dass nicht mehr als ein Drittel des täglichen Fettbedarfs aus gesättigten fettsäuren besteht. Einfache ungesättigte Fettsäuren finden sich nicht nur in Linolöl, Rapsöl sowie Olivenöl, sondern auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Avocados, Oliven oder Nüssen. Die in den ungesättigten Fettsäuren enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren helfen dabei, Entzündungen abzubauen. Sie können uns auch vo rRheumaerkrankungen schützen. Und die enthaltene Linolsäure ist wichtig für unsere Zellstruktur. Ungesättigte Fettsäuren finden sich nicht nur in Leinöl oder Rapsöl, sondern auch in Lachs, Hering, Markele und Thunfisch und damit auch in Fischölen.

Wie immer und bei allem im Leben gilt auch hier: Die Dosis ist aus­schlag­ge­bend. Egal ob gesät­tig­te Fett­säu­ren oder unge­sät­tig­te Fett­säu­ren, bei­de soll­te in Maßen genos­sen wer­den.

 

Kalorien Leinöl

Über die Nährstoffe lässt sich viel positives sagen, beim Brennwert, den Kalorien, der Energie, die das Öl liefert. Kalorienarm, das ist Leinöl wirklich nicht. 100 Gramm Leinöl haben 884 Kalorien. Ein Esslöffel Leinöl hat demnach, wenn der Esslöffel 15 Gramm Leinöl beinhaltet, 132 Kalorien. Also soviele Kalorien, wie das gesamte restliche Glas Karottensaft hat. Wer also abnehmen möchte und seinen Bedarf an ungesättigten und gesättigten Fettsäuren, an Vitamin D und Omega-3 schon anders deckt, sollte wirklich nur wenige Tropfen von dem leckeren und gesunden Öl verwenden.

Menge Leinöl Anzahl Kalorien
100 Gramm Leinöl 884 Kalorien
1 Esslöffel Leinöl / 15 Gramm 132 Kalorien
1 Teelöffel Leinöl / 5 Gramm 44 Kalorien
1 Gramm Leinöl 9 Kalorien
(gerundete Werte)

 

Weitere Eigenschaften von Leinöl

Leinöl ist relativ dickflüssig. Bei der Farbe kommt es doch sehr auf die Marke an. Meist ist es goldgelb, zumindest wenn es kalt gepresstes Leinöl ist und dieses sollte man auch verwenden. Der Geschmack von Leinöl ist nussig, leicht scharf.

Zum Braten und Kochen sollte man Leinöl nicht verwenden. Das Erhitzen wird dieses Öl nicht überstehen. Gut geeignet ist Leinöl eben für Gemüsesäfte oder auch zum Abschmecken. So kann man auf eine fertige Cremesuppe durchaus ein paar Tropfen Leinöl geben. Leinöl passt zudem gut zu Quark, Fisch und Käse.

Leinöl ist ein sehr empfindliches Öl – Haltbarkeit

So lecker und gesund Leinöl ist, so empfindlich ist es auch. So reagiert Leinöl auf Luft und auch auf Licht und Wärme. Leinöl verändert, einmal angebrochen, daher auch recht schnell den Geschmack. Es kann, falsch gelagert, dann auch bitter und ranzig werden. Eine angebrochene Flasche Leinöl sollte man daher am besten in der gut verschlossenen Flasche im Kühlschrank lagern.

Leinöl länger lagern

Leinöl Flaschen in verschiedenen Größen und Materialien.
Leinöl Flaschen in verschiedenen Größen und Materialien. Flaschen sollten möglichst dunkel sein, damit der lichtempfindliche Inhalt geschützt ist.

Ich kaufe meist eine 250ml Flasche Leinöl und komme damit einen Monat gut hin (zwei Teelöffel Öl entsprechen in etwa 10 ml). Viel länger sollte man eine angebrochene Flasche mit Leinöl selbst im Kühlschrank auch nicht lagern, denn dann wird das Öl doch ranzig bzw. verändert schon mal den Geschmack, das ist, ich spreche aus Erfahrung, nicht wirklich lecker. Es gibt auch noch 100ml Flaschen bzw. Dosen, die natürlich vom Preisleistungsverhältnis dann nicht mehr so attraktiv sind. Wer schon aus diesem Grund lieber zu einer etwas größeren Flasche Leinöl greifen möchte (und manchmal gibt es die 250ml Flaschen auch gar nicht zu kaufen), kann das Öl auch im Tiefkühler lagern. Leinöl hat einen sehr niedrigen Schmelzpunkt und bleibt damit auch im Tiefkühlfach flüssig. Damit verlängert sich die Haltbarkeit der angebrochene Leinölflasche auf mehrere Wochen.

Haltbarkeit Leinöl

Selbst original verpacktes, noch ungeöffnetes Leinöl, hält nur wenige Monate. Einmal geöffnet sollte die Flasche mit Leinöl dann möglichst kühl gelagert werden.

Folgende Haltbarkeit gilt dann:

Aufbewahrungsort Zeitrahmen Haltbarkeit
Ungeöffnete Flasche, im Schrank Siehe MDH auf dem Etikett
Geöffnete Flasche Raumtemperatur wenige Tage
Im Kühlschrank drei bis vier Wochen
Im Tiefkühlfach acht bis zehn Wochen

Abweichungen möglich. Ich habe auch schon Leinöl aus dem Kühlschrank nach fünf Wochen problemlos genießen können. Und beim Tiefkühlfach war die Flasche nach zehn Wochen schlicht leer, so dass der Test abgebrochen werden musste.

Leinöl Gesundheit

Ob man Leinöl nun gleich als Lebenselixier ansehen muss, darüber lässt sich sicherlich streiten. Das Öl aus Leinsamen hat aber unbestritten viele gute Einflüsse auf unsere Gesundheit. Leinöl wird sogar nachgesagt, vorbeugend gegen Krebs zu wirken, aber selbst wenn man sich auf die Beschwerden konzentriert, bei denen Leinöl traditionell verwendet wird, kommt eine beachtliche Liste zusammen:

  • Allergien
  • Trockene Haut
  • Rissige Haut
  • Neurodermitis und andere Hauterkrankungen
  • Magen- und Darmprobleme
  • Verstopfung
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Senkung des Blutzuckers (Gut bei Diabetes bzw. zur Vorbeugung)
  • Für die Herzgesundheit
  • Für die Linderung der Symptome in den Wechseljahren
  • Zur allgemeinen Stärkung des Immunsystems

Leinöl und Quark

Quark mit Leinöl ist eine Zubereitungsart für Quark in je nach Rezept verschiedener Kombination mit Leinöl.
Leinöl, Quark, Pellkartoffeln.

Insbesondere in der Lausitz, Sachsen und in Schlesien wird Leinöl in milchhaltigen Speisen wie Quark (Quark mit Leinöl) mit Kartoffeln oder Pellkartoffeln, Gurkensalat oder sauren Hering in Sahnesauce verwendet. Als traditionelles (und sehr leckeres) Arme-Leute-Essen gilt zum Beispiel auch Quark und Leinöl auf zerdrückten Pellkartoffeln. Im Erzgebirge gibt es eine Variante (insbesondere für die Bergleute), bei der zu Quark mit Leinöl noch Butter, Blutwurst und Leberwurst gereicht werden.

Bei der Berliner Variante von Leinöl und Quark kommen noch marinierter Hering und Pellkartoffeln dazu. Durch die Ölschicht auf den Milchspeisen werden diese nicht so schnell sauer, ein Umstand, der früher im Sommer intensiv genutzt wurde.

In der Lausitz (hier kommt auch das Lausitzer Leinöl her) gibt es eine Spezialität, bei der Brötchen in Leinöl und Zucker getunkt und dann verzerrt werden.

Gut dosieren mit Leinöl Kapseln

Leinöl gibt es auch als Kapseln. Leinöl Kapseln lassen sich zum einen gut dosieren, sie sind damit auch ideal für unterwegs. Und geschützt durch die Kapseln wird das enthaltene Öl nicht so schnell schlecht. Leinöl Kapseln sind ideal, wenn man nicht jeden Tag Leinöl verwendet.

Leinöl für Hunde? Oder besser Lachsöl?

Auch Hunde und Katzen profitieren von wertvollen Fettsäuren, wie sie in Leinöl enthalten sind. Daher profitieren sie auch von der Zugabe von Leinöl in ihr Fressen. Aber bitte aufpassen. Zum einen sollte Leinöl (und damit auch Omega-3 und Omega-6) nicht überdosiert werden und zum anderen enthält Öl eben auch einiges an Kalorien. Und Übergewicht ist nicht gesund, auch nicht für unsere vierbeinigen Familienmitgliedern. Wer seinem Hund oder seiner Katze auch etwas besonders Gutes tun möchte, sollte sich auch mal Lachsöl ansehen. Lachsöl für Hunde ist ebenso gesund wie eben Leinöl. Gerade ältere Hunde und Hunde mit Hautproblemen profitieren dabei sehr vom wertvollen Lachsöl in ihrem Futter. Bei mir bewährt hat sich ein Wechsel von Ölsorten. Mal bekommt meine Hündin Leinöl, mal eben das Fischöl.

Meine Leinöl Empfehlung:

Zum einen Bio und zum anderen stimmt das Preis-Leistungsverhältnis einfach. Ich schmecke zwar gerade beim Leinöl keinen so großen Unterschied, aber das Manako-Leinöl schmeckt doch ein klein wenig besser als andere Sorten:

manako BIO Leinöl human, kaltgepresst, 100% rein, 2 x 250 ml Glasflaschen (2 x 0,25 l)
  • Nativ kaltgepresst
  • Reich an vielen ungesättigten Fettsäuren
  • 100 % rein - ohne Zusatz- oder Konservierungsstoffe
  • mehrfach gereinigte Speiseleinsaat aus kontrolliert biologischem Anbau
  • Schonend gefiltert